有些人还会担心素食中的营养是否全面，特别是维生素和矿物质等。那么，现在就让我们来看一下人体所需的营养成分是否都能从素食中获得。
　　除了蛋白质以外，人体所必需的营养素主要还有：必需脂肪酸(亚油酸和亚麻酸)，以及约12种维生素和10多种矿物质(见下表)。我们可以将这些营养素大致分成三类。第一类是主要存在于素食中的，这类营养素在肉食中含量很少，如亚油酸和亚麻酸、维生素E、维生素C、维生素K、钙、钾和锰等。第二类是在素食和肉食中都不缺乏的，这一类营养素的数量最多。其中有一些是素食中的含量要高于肉食中的，例如磷和镁。还有一些只是在某些动物内脏中含量较多，而在其它肉类中的含量不如素食中的多。例如维生素A或胡萝卜素，除了在动物的肝脏中含量较多以外，在肉类中的含量几乎没有，或远远低于蔬菜的平均水平和某些水果。再如叶酸和铜，除了动物肝脏和某些海产品以外，多数素食的含量都要比肉类高许多。在第二类中还有一些营养素是在带皮谷物中含量很高的，例如烟酸，在糙米和全麦中的含量要比精米和白面高3倍和4倍;维生素B6，糙米和全麦比精米白面分别高将近3倍和7倍多;硫胺素，则高将近4倍。如果我们能尽量吃糙米和全麦等带皮谷物，则我们仅从谷物中摄取的这些营养素就已经非常充分或者足够了。另外，在第二类中，核黄素，除动物的某些内脏含量稍高以外，乳类是最好的来源，其它如绿色蔬菜和某些豆类、坚果、果仁等的含量也较高;维生素D，人体的皮肤可以通过晒太阳合成，如果不经常晒太阳，那么全脂乳类也是良好的来源;泛酸广泛存在于各种食物中，是最不需要担心的营养素;矿物质硒在食物中的含量因产地地理条件的不同而变动较大，但一般来讲，我们的食品都来自天南海北，其中总会有富含硒的食品，所以也无需担心。第三类营养素就是在素食中相对比较缺乏的，这类营养素只有三种：即维生素B12，铁和锌。下面我们就分别详细说明一下这三种营养素。
一些主要的必需营养素在素食中的含量
分类营养成分主要功能主要素食来源
主要存在于素食中的营养素必需脂肪酸：亚油酸、亚麻酸构成细胞膜，协助代谢，预防心血管疾病植物油
维生素E抗氧化和保健植物油
维生素C帮助产生结缔组织，保持血管健康，帮助抵抗感染水果、蔬菜
维生素K生成凝血因子，合成蛋白质绿叶蔬菜
钙形成骨骼和牙齿，维持神经和肌肉的正常活动某些绿叶蔬菜、萝卜
钾维持细胞内外液之间正常的渗透差水果和蔬菜
锰构成多种酶谷物、坚果、豆类、蔬菜
在素食和肉食中都不缺乏的营养素蛋白质构成人体组织，合成各种酶，激素和抗体豆类及豆制品
维生素A或胡萝卜素促进细胞和组织的生长和健康，维持视力健康某些蔬菜和水果
维生素D促进钙和磷的吸收，促进骨骼和牙齿的生长与健康人体主要靠晒太阳合成
硫胺素(维生素B1)协助能量代谢，预防脚气病带皮谷物、坚果、豆类
核黄素(维生素B2)协助能量代谢绿色蔬菜、某些豆类和坚果、果仁等
维生素B6帮助合成氨基酸，维持免疫系统的正常运转带皮谷物、坚果、蘑菇、豆类
烟酸协助能量代谢，预防糙皮病带皮谷物、鲜豆类、坚果
叶酸帮助产生DNA和RNA，形成血红蛋白叶菜类、坚果、豆类
泛酸协助代谢带皮谷物、豆类、坚果、蔬菜、蘑菇
磷调节能量代谢，构成骨骼坚果、豆类、带皮谷物
镁参与300多种酶的反应，构成骨骼豆类、坚果、带皮谷物、绿色蔬菜、海藻
铜帮助合成血红蛋白坚果、豆类、带皮谷物
硒抗氧化，帮助细胞生长豆类、带皮谷物、果仁
在素食中较缺乏的营养素维生素B12协助制造红血球发酵豆制品
铁形成血红蛋白，预防贫血菠菜等绿叶蔬菜、豆类及豆制品
锌维持儿童正常的生长发育，促进伤口愈合带皮谷物，绿叶蔬菜，豆类及豆制品，果仁，坚果

 
　　肉食中维生素B12的含量的确占有一定优势(见下表)，这主要是因为动物的内脏，特别是肝脏中的含量较高，因为维生素B12通常都储存在动物的肝脏或其它内脏中。但是，肉类食品除了牛肉以外，其它如猪肉、鸡肉和鸡蛋等，其维生素B12的含量实际上还不如奶制品的高。况且，奶制品一般可以直接食用，而肉类必须要做熟才能吃，这样肉类在烹调过程中还要损失大约10-30%的维生素B12。除了乳类产品以外，某些海藻、蘑菇和发酵豆制品(如腐乳和豆豉等)也含有一定量的维生素B12，可供必要时补充。另外，人体对维生素B12的需求量非常低，其每日最低需求量仅0.1微克。也就是说，人体每天平均只要能吸收0.1微克的维生素B12就够了。联合国粮农组织和世界卫生组织(FAO/WHO)推荐的摄取量为1微克，“大大高于正常的生理需要”，考虑了吸收率等因素。另据研究，人体对维生素B12的回收利用率有很强的调节能力，某些素食者可以在“摄入很少的维生素B12”的情况下维持20-30年而无问题。这证明人体可以将维生素B12的消耗降低到更低的程度。实际上，一般维生素B12缺乏症的患者主要都是由于吸收不良的问题，而非饮食摄入不够。
维生素B12在一些食物中的含量(微克/100克)
类别食物范围平均值
肉食动物肝、肾、胰6-9037
猪肉0.1-0.90.67
牛肉1.6-3.93
鸡0.2-0.40.3
鸡蛋-1
鱼0.15-494.3
奶制品干奶(全脂)-3.3
奶酪0.12-2.41
牛奶0.4-0.60.37
植物食品臭豆腐1010
印尼豆豉0.08-0.140.1
某些蘑菇0.04-0.10.06

 
　　目前，一些权威部门制定的营养素推荐摄取量(或参考摄取量)受肉食者的平均摄取水平影响很大，如果肉食者对某种营养素的平均摄取水平很高，那么推荐摄取量往往也制定的很高。以维生素B12为例，美国是肉食消费量较高的国家(特别是牛肉的消费)，美国人每天平均摄取的维生素B12是3至7微克，而美国和加拿大的严格素食者 (1)的平均摄入量仅为0.25至0.5微克(仍大于上述最低需求量0.1微克)，但美国人制定的推荐摄取量高达2.4微克。显然，如果以素食者的摄取水平为基准来估算，则情况会完全不同。因此，综合来看，素食者只要注意调整饮食，则完全可以不依靠肉食来获取足够的维生素B12。
　　从下表中可以看出，除了动物的内脏以外，素食中铁的含量比肉食中的要高。只不过人体对植物中铁的吸收率比较低，约为肉类的1/3至1/2。但即使将吸收率这一因素考虑在内的话，肉类与干豆、果仁和海藻仍属于同一数量级，而鱼类与蔬菜也属于同一数量级。换句话说，你完全可以用某些干豆和果仁来替代肉类，以及用蔬菜来替代鱼类。另外，使素食者铁的吸收问题之所以成为一个问题的另一个原因，主要是根据研究显示素食者体内铁的存量较非素食者低。但是，美国饮食协会在告诫素食者要注意铁的摄取和吸收的同时也指出，“素食者和非素食者贫血的发病率是相似的”，这实际上是在说，吃素不会增加缺铁性贫血的可能性。虽然这不一定能消除人们的担心，但却提示我们通过调配饮食来泥补素食中铁的吸收率不高，并不是什么很难的事情。另椐美国科学家们的研究表明，“在多种西餐膳食中铁吸收率最高的是富含维生素C的素膳”。也就是说，如果素食中维生素C的含量较高，是可以改善铁的吸收的。另外，健康人在缺铁时可调整肠道对铁的吸收率，使之提高2-3倍。因此，我们大可不必为了多吸收一点儿铁而抱住肉食不放。
一些主要食物中铁的含量(毫克/100克)
类别食物范围平均值
肉食动物内脏1.6-44.68.7
肉类(牛、羊、猪和禽类)0.3-3.71.3
鱼0.1-141.2
鸡蛋-1.4
奶制品奶酪0.1-1.90.5
全脂奶粉-0.47
牛奶0.04-0.060.05
植物食品谷物0.4-18.53.6
蔬菜0.06-81.2
干豆类0.6-15.76
坚果和果仁0.1-194.8
水果0-2.20.5
干果0.7-6.32.7
海藻-3.4